Martin Hubmann, reprezentant Szwajcarii, wielokrotny medalista Mistrzostw Świata i Europy, specjalnie dla czytelników Magazynu bieg na orientację opisuje, jak przygotowuje się do startu.
Ważne zawody zaczynają się zazwyczaj w okolicach pory lunchu i poranek może się przedłużać, ale ja i tak lubię być przygotowany na co najmniej dzień wcześniej. W dniu zawodów nie chcę myśleć o pracy lub o mojej liście rzeczy do zrobienia. Od razu po przebudzeniu potrzebuję jasnego umysłu i skupienia na zawodach. Nie znaczy to jednak, że nie rozmawiam ze znajomymi o zupełnie innych rzeczach. Może to pomóc w zrelaksowaniu się, szczególnie kiedy start jest późno. Nie ma nic bardziej ekscytującego, niż gadanie o dziewczynach, innych zawodnikach i reprezentacjach.
Po pierwsze – harmonogram
Harmonogram prowadzi mnie przez cały dzień; nie muszę myśleć ciągle o tym, kiedy mam zjeść śniadanie, o której godzinie udać się do centrum zawodów czy zacząć rozgrzewkę. Jest dla mnie ważne, aby zaplanować sobie wystarczająco dużo czasu i dzięki temu uniknąć stresujących chwil. Jestem osobą, która czasem „flirtuje” z terminami i trochę się spóźnia (wiem, że to nietypowe dla Szwajcara), robiąc coś w ostatniej chwili. W takich sytuacjach zdarza mi się często o czymś zapomnieć: np. o zabraniu butów po pary (prawego i lewego), zapasowego kompasu, kamizelki do GPS-a, taśmy albo opaski – to coś, co mnie irytuje. Najważniejszymi godzinami w moim planie dnia są: poranny budzik, śniadanie, wyjście z domu, rozgrzewka, przedstart, start.
Po drugie – żadnych nowości
Odpowiednia ilość snu i właściwe odżywianie się są bardzo ważne, aby mieć dużo energii na zawodach. Dbam o to, by dobrze się wysypiać na kilka nocy przed zawodami, odpowiednio się odżywiam i piję dużo wody. Przykładowo, przed długim dystansem zwracam uwagę na doładowanie się węglowodanami i zmniejszam ilość błonnika (np. sałat i warzyw) w diecie. Nigdy nie jem na dzień przed zawodami czegoś, czego dotąd nie próbowałem i zawsze mam przy sobie butelkę z wodą, gdziekolwiek idę: do biura, do kina, w podróży itp.
W dniu zawodów możesz trzymać się takiej zasady: nie robić niczego, czego się wcześniej nie próbowało. Jeśli chcesz sprawdzić w praktyce nowy pomysł, przećwicz go najpierw na treningu.
Magiczna kartka
Za przygotowanie mentalne zabieram się przynajmniej na dzień przed zawodami. Im wyższa ranga zawodów, tym wcześniej zaczynam myśleć o danym biegu. Czytam biuletyn, oglądam stare mapy, buduję trasy, wymyślam warianty, myślę o tym, jakie umiejętności są kluczowe w danym terenie itd. Na tej samej kartce, na której znajduje się mój harmonogram dnia, zapisuję szczegóły trasy oraz cele. Dzielę je na pięć części: techniczne, fizyczne, mentalne, taktyczne, wyniki. W dniu zawodów skupiam się tylko na pierwszych czterech. Moje notatki czytam kilka razy w dniu biegu.
Bądź gotowy na nicnierobienie
Podczas bardzo ważnych zawodów organizowane są strefy kwarantanny, gdzie używanie telefonów komórkowych, komputerów i innych sprzętów do komunikowania się ze światem jest surowo zabronione. Nie można również przynosić do centrum zawodów żadnych map. Czas spędzany w tej strefie może się bardzo dłużyć, jeśli nie pomyślało się wcześniej o tym, czym można się zająć. Ja zazwyczaj czytam gazety, rozmawiam z innymi biegaczami albo leżę i odpoczywam. Jest różnica między zawodami, na które przyjeżdżam tylko na godzinę lub dwie przed startem, a biegiem, kiedy czekam w kwarantannie nawet do czterech godzin. Po kwarantannie skupienie się i przygotowanie do startu wymaga wysiłku.
Zazwyczaj poświęcam wtedy trochę więcej czasu na rozgrzewkę. Bywa, że potrzebuję muzyki, aby się rozbudzić. Często, gdy zaczynam rozgrzewkę, mam w głowie trzy słowa klucze. Mogą to być: „naprzód”, „co następne”, „kompas”. W zależności od pogody biorę też czasem ze sobą coś do picia.
Nieoficjalna część zawodów – rozgrzewka
Dobra rozgrzewka jest kluczowa, aby wejść w tryb zawodów. Kiedyś zaczynałem wyścig wolno, tracąc dużo czasu na początku w stosunku do reszty trasy. Doszedłem do wniosku, że potrzebuję dłuższej rozgrzewki o większej intensywności, by moje ciało było gotowe, a umysł osiągnął skupienie.
Moja procedura rozgrzewki zależy od długości biegu. Im krótszy bieg, tym dłuższa i bardziej intensywna rozgrzewka. Zaczynam spokojnym truchtem, i wówczas jestem otwarty na rozmowy z innymi zawodnikami. Ale gdy tylko zaczynam robić przebieżki i rytmy, potrzebuję się wyciszyć i chcę być sam z moimi ostatecznymi przygotowaniami. Nie mam żadnych rytuałów, ale zawiązuję każdy but prawdopodobnie z pięć razy, aż czuję się pewnie. Patrzę w lustro aby sprawdzić, czy moja opaska na głowie dobrze leży. Już w trakcie rozgrzewki muszę wykonać znaczny wysiłek, aby podwyższyć tętno i czuć się gotowym zarówno fizycznie, jak i psychicznie. Lekki stres jest odczuwalny, i to jest dobre. Potrzebuję lekkiej presji, aby wykonać dobry bieg.
Jestem gotowy do startu!
Przed wejściem do boksów, na trzy – cztery minuty przed startem, jestem gotowy. Rozgrzewka zrobiona, sprzęt się zgadza, biorę ostatni łyk wody. Kiedy przechodzę przez standardową procedurę czyszczenia i sprawdzania chipa oraz pobierania opisów punktów, skupiam się na słowach kluczach, które mam w głowie. Sprawdzam, czy na opisach punktów są jakieś charakterystyczne obiekty i zapamiętuję pierwsze kody. Kiedy stoję obok mapy, obserwuję najbliższą okolicę i drogę prowadzącą do punktu startu. Teraz moim najlepszym przyjacielem są mój kompas i moja głowa. Wszystko co masz zrobić to ani więcej, ani mniej niż to, co właśnie potrafisz. Ciesz się tym biegiem – to powód, dla którego trenowałeś.
Autor: Martin Hubmann
Tłumaczenie: Anna Morawska
Opracowanie: Wojciech Bajak
fot. główna: Remy Steinegger (Swiss Orienteering)
