Specjalizacja w BnO

Konkurencje biegu na orientację mogą różnić się długością trwania wysiłku, miejscem ich rozgrywania oraz specyfikacją techniczną. W przygotowaniach do poszczególnych dystansów kładziemy więc nacisk na inne kwestie. Jak najlepiej trenować do każdego z nich, radzi Michał Olejnik.

SPRINT
Przygotowanie fizycznie do sprintu można porównać do trenowania do biegu na 3 kilometry i 5 kilometrów. Najkrótszy dystans w BnO jest wysiłkiem o charakterze beztlenowym przez cały czas trwania wyścigu. Chcąc być bardzo dobrym sprinterem, musisz nauczyć swój organizm radzenia sobie z dużym zakwaszeniem. Niezbędne będzie jak najlepsze wytrenowanie wytrzymałości szybkościowej. To właśnie przygotowanie fizyczne sprawia, że dzisiejsza rywalizacja w sprincie jest na tak wysokim poziomie. Jeśli chcesz stawać do wyścigu z najlepszymi na tym dystansie, powinieneś być w stanie osiągać czasy 8:30 oraz 14:30 odpowiednio na 3 kilometry i 5 kilometrów. Dodatkowo musisz nauczyć się szybkich zmian tempa oraz wytrenować bardzo dobre przyspieszenie, które będzie Ci potrzebne za każdym razem przy odbiegu od punktu. W tym celu bardzo pomocne będzie bieganie odcinków
na wahadle.

Od strony technicznej powinieneś skupić się na umiejętnościach takich jak:
● odnajdywanie wariantów,
● analiza wariantu (długość, przewyższenie, występowanie elementów zwalniających, takich jak np. schody),
● szybki wybór wariantu,
● czytania mapy w bardzo szybkim biegu.

Przygotowując się do sprintu, jesteś w stanie trenować również w domu przed komputerem. Analizy tras sprinterskich oraz pomiary długości wariantów nauczą Cię dokonywania prawidłowych wyborów na zawodach.

W zakresie treningu mentalnego powinieneś skupić się na umiejętności szybkiego podejmowania decyzji oraz zachowania jasności umysłu przy submaksymalnym wysiłku. Możesz je trenować podczas treningów na sali gimnastycznej lub w każdym momencie w domu (nawet na siedząco!). Przygotuj mapy sprinterskie z wcześniejszych zawodów. Podczas rozgrzewki podnoś mapę co 2-3 minuty, jak najszybciej odnajduj start i wybieraj wariant na pierwszy punkt.

MIDDLE
Przygotowanie fizycznie do biegu średniodystansowego przypomina trening do tego na 10 kilometrów, ze wskazaniem na intensywny trening siłowy. Middle wykonywany jest w większości ponad progiem beztlenowym. Intensywność w dużej mierze zależna jest od charakterystyki terenu. W trudnym technicznie terenie zawodnicy, dostosowując prędkość biegu do możliwości technicznych, często zmuszeni są do zwalniania. Również w zależności od terenu Twoje przygotowanie siłowe będzie mieć mniejsze lub większe znaczenie, jednak w każdym terenie jest ono niezbędne do osiągnięcia sukcesu. W przygotowaniach niewątpliwie powinieneś skoncentrować się na tempie progowym oraz długich interwałach (4-10 minut) bieganych na krótkich przerwach (1-3 minuty). Każdy z tych treningów jesteś w stanie zrealizować także w lesie i z mapą. Jeśli zawody, do których się przygotowujesz, odbywają się w terenie z ciężkim podłożem, treningi bez mapy również powinieneś wykonywać w takich właśnie warunkach.

Najważniejszy aspekt przygotowania do biegu średniodystansowego to trening techniczny, gdyż niewątpliwie konkurencja ta jest najtrudniejsza w tym właśnie zakresie. Powinieneś skupić się na umiejętnościach płynnego biegania, idealnego wejścia na punkt oraz biegania na kierunek. Dodatkowo pomocne będą wyczucie odległości oraz zdolność wyczytania z mapy szczegółów. Niezbędne okażą się treningi takie jak wejście-wyjście, korytarz oraz szwajcarka.

Przygotowanie mentalne powinno obejmować doskonalenie umiejętności pełnej koncentracji na krótkich przebiegach oraz zdolności rozluźnienia się w odpowiednim momencie (podczas dłuższych przebiegów, na których masz już wcześniej obrany wariant). Tutaj z pomocą mogą przyjść łamigłówki logiczne, które wymagają kilku minut koncentracji. Wykonanie paru łamigłówek z przerwami trwającymi 2-3 minuty świetnie symuluje ten rodzaj koncentracji, który powinniśmy osiągać podczas biegu średniodystansowego.

LONG
Dystans klasyczny wymaga przede wszystkim świetnego przygotowania fizycznego. Mężczyźni muszą być gotowi na 100-110 minut ciężkiego biegu, kobiety zaś powinny szykować się na 75-90 minut takiego wysiłku. Przygotowanie biegowe można tu więc porównać do treningu maratońskiego lub półmaratońskiego. Bieg odbywa się prawie w całości w strefie mieszanej, tlenowo-beztlenowej, co oznacza, że przygotowując się do tego dystansu, powinieneś skoncentrować się na długich biegach tlenowych oraz tempie progowym. Jednak podobnie jak w przypadku biegu średniodystansowego, bardzo ważne jest również przygotowanie siłowe. Szybkość nie jest na tym dystansie najważniejsza, ale przy sekundowych różnicach na mecie może mieć ona znaczenie.

Technicznie najważniejsza jest umiejętność analizy i wyboru wariantów. W zależności od terenu warianty mogą różnić się od siebie od 30 sekund do nawet 2-3 minut! Niezbędne będą również umiejętności konsekwentnej realizacji wariantu bądź czytania trasy z wyprzedzeniem. Long charakteryzuje się umieszczeniem punktów w łatwiejszych niż w przypadku innych dystansów miejscach, ale zdolność płynnego wejścia na punkt z pewnością Ci się przyda. Trenując do dystansu klasycznego, zwróć uwagę na trzymanie się właściwego kierunku oraz na generalizację. Na długich przebiegach powinieneś skupić się jedynie na kierunku oraz najważniejszych elementach, które będziesz mijał. Dzięki temu pobiegniesz zdecydowanie szybciej.

Nie każdy potrafi znieść trudy tego dystansu, dlatego w przygotowaniach pamiętaj również o umiejętności radzenia sobie z długotrwałym wysiłkiem. Idealnie przygotują Cię do niego długie treningi, zwłaszcza te intensywne, w których praca fizyczna pod koniec dystansu zależna jest od siły charakteru (nad którą należy pracować równocześnie).

SZTAFETY
Biegi sztafetowe są dla wielu najbardziej wyczekiwanym wyścigiem. Bezpośrednia
rywalizacja sprawia, że bieg jest szybszy oraz mniej przewidywalny. Przygotowanie fizyczne do nich zbliżone jest do tego stosowanego w przypadku biegu średniodystansowego, ale musisz być gotowy na dużo większą prędkość biegu. Bieg sztafetowy zawodnicy zaczynają zazwyczaj bardzo szybko, aby następnie zwolnić i ponownie przyspieszyć na końcu biegu. Skoncentruj się zatem również na szybkości oraz zmianie tempa. Nie zapominaj o wytrzymałości siłowej – to wciąż bieganie w lesie, gdzie siła mięśni ma ogromne znaczenie.

Z technicznego punktu widzenia utrudnieniem na sztafetach są rozbicia. Powinieneś nauczyć się we właściwy sposób korzystać z pomysłów innych biegaczy, ale w decydujących momentach mieć odwagę zrealizować swój własny wariant. Biegi sztafetowe łączą w sobie krótkie przebiegi middle’owe oraz charakterystyczne dla dystansu klasycznego przebiegi długie. Musisz być więc przygotowany wszechstronnie.

Start masowy, rywalizacja „bark w bark” oraz odpowiedzialność za cały zespół sprawiają, że zawodnik może czuć ogromną presję. Naucz się ją wykorzystywać, spraw, by stres towarzyszący Ci przed startem sztafetowym był budujący, a nie deprymujący. Pomyśl o tym, że inni zawodnicy pomogą Ci zmusić się do większego wysiłku, a jeśli wykażesz się sprytem, wykorzystasz również ich pomysły do wyboru wariantu oraz jego realizacji.

Treningi, które pomogą Ci oswoić się z tym dystansem, to przede wszystkim pierwsze zmiany oraz interwały biegane samodzielnie lub ze startu wspólnego.

Jak widzisz, każdy dystans różni się od pozostałych i w orientacji widać obecnie wyraźną specyfikację pod kątem tych różnic. Mimo to przygotowania do każdego dystansu mają wspólne mianowniki. Pamiętaj, aby najpierw zbudować podstawy orientacji oraz bazę formy fizycznej. Kiedy już je osiągniesz, zacznij myśleć o przygotowaniu do poszczególnych biegów.