Zaplanowana, dobra strategia odżywiania stanowi wsparcie dla każdego programu treningowego. Nie ma wątpliwości, że właściwie zbilansowana dieta sprzyja skutecznej regeneracji między treningami, zmniejsza ryzyko chorób i przetrenowania, a także pomaga osiągać jak najlepsze wyniki. Dlaczego to, co jemy – zarówno w okresie treningowym, jak i startowym – jest tak ważne? W jaki sposób dieta wpływa na naszą sprawność fizyczną? I w końcu – co należy jeść i pić przed startem, w jego trakcie, a także tuż po nim?
Skąd w ogóle mamy energię, żeby biegać?
W pożywieniu i napojach znajdują się cztery składniki, z których może zostać wytworzona energia: węglowodany, białka, tłuszcze i alkohol. Produkcja energii podczas różnych rodzajów ćwiczeń fizycznych pochodzi głównie z rozpadu węglowodanów i tłuszczów. Białka wykorzystywane są w tym celu dopiero w wyniku bardzo długotrwałych lub bardzo intensywnych ćwiczeń. Z kolei alkohole w ogóle nie mogą być wykorzystywane przez nasze mięśnie, bo tylko w wątrobie występują rozkładające je enzymy.
W zależności od długości i intensywności wysiłku nasz organizm czerpie energię z różnych źródeł. Przykładowo, energia potrzebna do szybkiego przebiegnięcia 400 m pochodzi z glikogenu – naszej rezerwy węglowodanów w organizmie. Przy wysiłku dłuższym, ale mniej intensywnym, takim jak chociażby bieg klasyczny, czerpiemy energię zarówno z zasobów węglowodanowych, jak i tłuszczowych. Jeżeli rezerwy tych składników w naszym organizmie są niewystarczające, to energia pochodzi z rozpadu białek, z których zbudowane są nasze mięśnie. Dochodzi wtedy do utraty masy mięśniowej, co jest oczywiście niekorzystne. Dbanie o to, co jemy, pozwoli nam stanąć na linii startu z odpowiednimi zasobami energii, dzięki którym będziemy mogli biec szybciej i dłużej.
Bieg na orientację – jaki to rodzaj wysiłku?
Bieg na orientację zalicza się do dyscyplin wytrzymałościowych, w których ważnym elementem jest odpowiednie zgromadzenie, a następnie wykorzystanie zasobów energetycznych. Konkurencje sprinterskie są wysiłkiem o dużej intensywności, z kolei podczas konkurencji leśnych zawodnik wykonuje dłuższą pracę o umiarkowanej intensywności i charakteryzującą się większym wydatkiem energetycznym. Czy to oznacza, że inny plan żywieniowy powinniśmy zastosować przed startem sprinterskim, a inny przed ultralongiem? Zdecydowanie tak! Co dokładnie i kiedy powinniśmy zjeść, aby na trasie biegu nie stracić sił z powodu braku energii?
Przed wysiłkiem
W sportach wytrzymałościowych zalecana jest dieta z dużą zawartością węglowodanów. Znajdziemy je w bardzo wielu produktach, ale nie każdy ich rodzaj jest tak samo dla nas korzystny. Podstawowym źródłem węglowodanów złożonych, które zapewnią nam zgromadzenie zapasów energii, są produkty zbożowe, takie jak pieczywo, płatki owsiane, makarony, kasze, ryż. Węglowodany proste są szybkim, ale wystarczającym na bardzo krótki czas zastrzykiem energii. Znajdziemy je głównie w słodyczach, wyrobach cukierniczych i owocach.
Które rodzaje węglowodanów powinniśmy wybierać jako składniki posiłku przedstartowego? Oczywiście te, które dostarczą nam energii na dłuższy czas, a więc dobrze, żeby ostatni posiłek przed wysiłkiem (zjedzony od 1 do 4 godzin wcześniej) zawierał głównie węglowodany złożone. Im mniej czasu pozostało nam do treningu czy zawodów, tym prostsze węglowodany powinniśmy wybierać jako przekąskę, a zatem produkty takie jak: świeże owoce, suszone morele czy daktyle, rodzynki, baton zbożowy lub sportowy, rozcieńczony sok owocowy. Jaki konkretny produkt i który moment na jego zjedzenie są dla nas najlepsze – to już sprawa bardzo indywidualna, warto więc w okresie treningowym przetestować i wybrać optymalne dla nas skład i porę posiłku, aby podobny schemat odtwarzać przed najważniejszymi startami.
Przed wysiłkiem dłuższym, takim jak na przykład bieg klasyczny czy długodystansowy, o zgromadzeniu odpowiednich zapasów energetycznych trzeba pomyśleć już wcześniej. Warto zwiększyć wtedy ilość węglowodanów w diecie – zabieg ten nazywany jest „ładowaniem węglowodanami”. Wybieraj produkty pełnoziarniste, bo to właśnie one pozwolą Ci zgromadzić energię na dłuższy czas. Istnieje wiele różnych modyfikacji tej metody, a najbardziej klasyczna z nich zakłada ogólny wzrost spożycia węglowodanów w diecie (nawet dwukrotny, ale pamiętaj, że wcale nie oznacza to zwiększenia kaloryczności jadłospisu, a jedynie zmianę proporcji składników) w okresie trzech dni przed startem, w połączeniu ze zmniejszeniem obciążeń treningowych. Przyjmowanie tak dużej ilości tego makroskładnika może okazać się trudne w realizacji, a nawet spowodować przyrost wagi. Dlatego każdą nową modyfikację diety dobrze wypróbować w okresie treningowym, aby zaobserwować, jak reaguje na nią nasz organizm.
W trakcie wysiłku
Jeśli aktywność fizyczna trwa do jednej godziny, nie ma potrzeby, aby jeść przekąski lub pić płyny inne niż woda. Podczas 10-kilometrowego wybiegania, a także w czasie sprintu czy middle’a nasz organizm korzysta ze zgromadzonych rezerw energetycznych. Jednak kiedy wysiłek jest dłuższy, trzeba pomyśleć o uzupełnianiu pojawiających się brakach glikogenu.
Co będzie najlepszym wyborem na przekąskę w trakcie biegu? Na pewno musi być to produkt zawierający głównie węglowodany proste, który w szybki sposób dostarczy nam energii. Podczas wysiłku najwygodniej będzie spożyć coś płynnego lub półpłynnego. Na rynku znajduje się bardzo duży wybór żeli energetycznych czy batoników sportowych o różnych smakach i konsystencjach. Taki sam efekt uzyskamy, zabierając ze sobą na wycieczkę biegową kawałek czekolady, garść rodzynek czy kilka daktyli, ale może to nie być praktyczne rozwiązanie na czas zawodów.
Ważne jest, aby zacząć dostarczać organizmowi węglowodanów zanim pojawi się zmęczenie. Oznacza to przykładowo, że jeśli planujemy dwugodzinną wycieczkę biegową, warto spożyć coś już po pierwszych 30 minutach biegu, gdyż węglowodany dostają się do krwioobiegu dopiero po około pół godziny.
Po wysiłku
Kończysz trening lub zawody i myślisz, że już po wszystkim? To właśnie teraz jest bardzo ważny czas na wsparcie Twojego organizmu tak, aby przebiegnięte kilometry i wylane hektolitry potu miały jakiś sens. Braki energetyczne należy uzupełnić możliwie jak najprędzej, wybierając węglowodany proste, przykładowo w postaci dojrzałego banana czy napoju izotonicznego. W ciągu dwóch pierwszych godzin po wysiłku mamy szansę najszybciej odbudować utracone zapasy glikogenu, gdyż wtedy nasz organizm działa na najwyższych obrotach.
Udowodniono, że łączenie białek z węglowodanami jest skuteczniejsze w odbudowie glikogenu niż jedzenie samych węglowodanów oraz że takie połączenie gwarantuje szybszą regenerację. Oznacza to, że większy posiłek po treningu czy zawodach (optymalnie około dwóch godziny po wysiłku) powinien zawierać głównie węglowodany złożone, trochę białka i nieco zdrowych tłuszczów. Dobrym źródłem białka są mięso, ryby, jaja, a także produkty mleczne i strączkowe. Możemy więc łatwo i szybko przygotować sałatkę makaronową z tuńczykiem, kukurydzą, papryką i pestkami słonecznika czy ryż z soczewicą i warzywami.
Dobrze zbilansowana dieta to także przyjmowanie odpowiedniej ilości płynów. Nie zapominajmy o ich dostarczaniu w ilości około 2-2,5 l dziennie (w postaci wody niegazowanej, świeżych soków, herbaty czy kawy). Szczególnie ważne jest odpowiednie nawodnienie przed wysiłkiem, a także uzupełnianie utraconych płynów zaraz po nim.
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
Start o godz. 11.00
Śniadanie o godz. 8.00 (ok. 500-600 kcal)
6 łyżek płatków owsianych
0,5 średniego jabłka
0,5 pomarańczy
2-3 daktyle lub pół garści rodzynek
kilka orzechów
Płatki owsiane zalewamy wrzątkiem, dodajemy owoce, bakalie i orzechy. Opcjonalnie możemy jeść z mlekiem lub jogurtem naturalnym.
Start o godz. 16.00
Śniadanie o godz. 8.30 (ok. 500-600 k cal)
3 kromki chleba pszenno-żytniego (opcjonalnie z masłem)
100 g sera białego półtłustego
3 łyżeczki dżemu lub miodu
szklanka soku pomarańczowego
Lekki obiad o godz. 12.30 (ok. 500 k cal)
1-1,5 szklanki makaronu (np. rurki)
średniej wielkości cukinia
pomidorki koktajlowe (mogą być z puszki)
łyżka oliwy z oliwek / oleju rzepakowego
przyprawy
Makaron gotujemy według upodobania. Patelnię rozgrzewamy, dodajemy tłuszcz i podsmażamy cukinię (najlepiej na małym ogniu i pod przykryciem). Gdy zrobi się miękka, dodajemy pomidory i podgrzewamy. Całość przyprawiamy, opcjonalnie możemy dodać np. kukurydzę.
Przykładowy jadłospis podaję bez podziału na sprint i klasyk, ponieważ nie uważam, by w samym dniu startu konieczne było różnicowanie diety w zależności od dystansu, jaki przebiegniemy. Jest ono natomiast istotne w innym momencie – do 3 dni przed startem w klasyku, kiedy to warto wprowadzić dietę wysokowęglowodanową, a także w trakcie biegu, gdy trzeba wspomagać się żelami.
Autorka: Ewa Gwóźdź
Opracowanie: Wojciech Bajak
