Trenujemy bieg na orientację, ale czy wiemy, jak robić to profesjonalnie? Bieganie zwykłych tras podczas treningów może stać się powielaniem błędów z zawodów. Podstawą przygotowania technicznego powinna być gruntowna analiza przebiegów z wyścigów, wytypowanie rodzajów błędów oraz określenie ich przyczyn. Gdy jesteśmy już świadomi, nad czym chcemy pracować, pojawiają się następujące pytania: jak wytrenować to, co sprawia nam największe problemy? Jak stać się biegaczem o kompleksowych umiejętnościach, który poradzi sobie w każdym terenie i z każdym przebiegiem? We wszystkich tych zadaniach z pewnością pomogą nam różnorodne treningi techniczne. Do przygotowania większości z nich potrzebujemy map w OCAD , ale są też takie, do których wystarczą nam czysta mapa i dług opis.
- Szwajcarka – trening, który pozwoli Ci nauczyć się utrzymania poprawnego kierunku oraz wyczucia odległości.
Pozostawienie jedynie tych fragmentów mapy, które znajdują się przy punktach, powoduje, że musisz skupić się na utrzymaniu kierunku. Elementy mijane w danym momencie nie są dla Ciebie ważne. Jedyne, na czym się koncentrujesz, to praca z kompasem oraz czucie odległości. W celu prawidłowego wykonania przebiegu powinieneś kilkakrotnie sprawdzić kierunek, w którym zmierzasz – jeśli czujesz lub widzisz, że popełniłeś błąd kierunkowy, skoryguj go delikatnie. Drugim ważnym aspektem tego treningu jest wyczucie odległości. Na początku może przyjść Ci tu z pomocą zegarek z GPS. Skorzystaj z linijki przy kompasie, aby obliczyć długość przebiegu. Następnie, uruchamiając nowy międzyczas na zegarku, rozpoczniesz elektroniczne liczenie odległości. Staraj się wyczuć odległość samodzielnie – jeśli nie znalazłeś punktu, sprawdź na zegarku, czy odległość się zgadza. Po kilku próbach zaczniesz wyczuwać odległość, a dzięki weryfikacjom z zegarkiem nie stracisz treningu już na pierwszym punkcie. Możesz też oczywiście korzystać z krokowania, ale metoda ta stosowana jest już tylko przez nielicznych.
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, zacznij od krótkich przebiegów z dużym obszarem mapy przy punkcie. Jeśli czujesz się zawodnikiem zaawansowanym, możesz realizować przebiegi bardzo długie, pozostawiając na mapie jedynie ten element, na którym stoi punkt.
Przy projektowaniu tego rodzaju treningu pamiętaj, aby na przebiegu nie znajdowały się elementy nie do przejścia (takie jak płot, jezioro czy wysoki klif), przez które byłbyś zmuszony do całkowitej zmiany kierunku biegu.
- Korytarz – trening, dzięki któremu wyćwiczysz umiejętność czytania elementów, utrzymywania kierunku oraz płynnego biegu.
Na kartce pozostawiasz jedynie wąski fragment mapy. Twoim zadaniem jest przebiegnięcie możliwie najbliżej środka wyznaczonego korytarza. Skoncentruj się na elementach, które widzisz na mapie. Staraj się wyczytywać kilka elementów do przodu i jednocześnie pamiętać o miejscu, w którym aktualnie się znajdujesz (może Ci w tym pomóc technika „kciukowania”, czyli zaznaczania kciukiem na mapie obecnego położenia). Pamiętaj, że musisz korzystać również z kompasu w celu ustalenia prawidłowego kierunku.
Powinieneś dopasować prędkość biegu tak, aby być w stanie biec płynnie, bez zatrzymywania. Ten trening wykonywany jest zazwyczaj z bardzo niską
intensywnością, potraktuj go zatem jako trening regeneracyjny lub długi trening akumulacyjny. Biegacze początkujący powinni zacząć od szerszych korytarzy, ale jeśli czujesz się naprawdę dobry, możesz biegać trasami wyznaczonymi przez korytarze o szerokości 3 mm. Przygotowanie takiego treningu nie jest trudne, musisz jednak pamiętać, aby zakręty korytarza wyznaczać na wyraźnych elementach. Zawodnik powinien być pewien, w którym miejscu zmienia się kierunek biegu.
Jeśli nie posiadasz mapy w OCAD, możesz wyciąć interesujące Cię fragmenty i przykleić na białą kartkę lub zamalować mapę, pozostawiając na niej jedynie korytarz.
- Liniówka – jest to uproszczona wersja korytarza. Zdecydowanie łatwiej jest ją wykonać, a przede wszystkim nie potrzebujesz do tego mapy w OCAD – liniówkę możesz wyrysować na czystej mapie.
Dla początkujących biegaczy jest to trening w zupełności wystarczający, aby nauczyć się czytania kolejnych elementów. Ważnym składnikiem liniówki jest „kciukowanie” (zaznaczanie na mapie kciukiem aktualnego położenia) i utrzymywanie koncentracji na wysokim poziomie przez cały czas trwania treningu. Bardziej zaawansowani biegacze powinni realizować liniówki nieco szybciej, jednak w dalszym ciągu dopasowując prędkość biegu do szybkości czytania kolejnych elementów na mapie. Pamiętaj, że najważniejszy jest nie czas wykonania tego treningu, ale jego dokładność i płynność biegu.
- Wejście/wyjście – umiejętność płynnego biegu jest niezbędna do osiąganięcia sukcesu!
Trening ten polega na zbudowaniu trasy z dużą ilością punktów kontrolnych i częstą zmianą kierunku. W czasie jego wykonywania skoncentruj się na ustawieniu kierunku, wyczytaniu niezbędnych elementów oraz przygotowaniu kierunku odbiegu na kolejny punkt. Realizując go, możesz biec z prędkością startową. Ponieważ wymaga on pełnej koncentracji, przygotuj trasę, którą pokonasz w czasie nie dłuższym niż 30 minut lub parę tras krótszych, pomiędzy którymi zrobisz kilka minut przerwy. Wejście/wyjście możesz również z powodzeniem przeprowadzić jako trening wolniejszy, dzięki czemu łatwiej wypracujesz nawyki poprawnego działania. Król middle’a – Thierry Gueorgiou – słynie z płynności w nawigowaniu, co wyróżnia go spośród światowej czołówki BnO. Jeśli chcesz być jak francuski mistrz, powinieneś częściej wykonywać treningi tego typu. Zdecydowanie jest to jeden z najlepszych sposobów na przygotowanie do biegu średniodystansowego.
- Warstwicówka – masz problem z wyobrażeniem sobie rzeźby terenu? Żaden inny trening nie nauczy Cię tego lepiej!
Mając na mapie jedynie warstwice, musisz skoncentrować się na ukształtowaniu terenu. Wymusi to na Tobie odrzucenie innych elementów przy wyborze optymalnego wariantu. W prawidłowym wykonaniu tego treningu pomoże Ci także kompas, pamiętaj jednak, aby najważniejsza pozostała rzeźba terenu. Skoncentruj się! Musisz być pewny, w którym momencie teren wznosi się, a kiedy opada.
- Mapa bez dróg – najłatwiejszy sposób na zmuszenie młodych zawodników do zejścia ze ścieżek. Dla tych bardziej zaawansowanych sposób na utrudnienie treningu, który w dalszym ciągu może być wykonywany z dużą prędkością.
W Polsce mamy często do czynienia z terenami o bogatej sieci dróg (dla porównania: w Skandynawii jest to rzadkość). Im szybciej nauczysz się więc biegać bez korzystania ze ścieżek, tym lepiej dla Ciebie. Oczywiście, na zawodach opłaca się czasem wybrać wariant obiegowy wiodący drogą, jednak zbyt częste bieganie ścieżkami może prowadzić do nadkładania dystansu. Najlepsi zawodnicy na świecie biegają zwykle wzdłuż linii prostej od punktu do punktu, a drogi traktują raczej jako elementy orientacyjne.
- Be offensive – trening uczący generalizacji, która przyspiesza nawigację.
Narysuj trasę, a następnie zastanów się, które elementy znajdujące się na trasie przebiegu musisz zobaczyć, żeby zrealizować go prawidłowo. Na mapie pozostaw tylko te z nich, których potrzebujesz – pozwoli Ci to zobaczyć, na jak wiele elementów możesz nie zwracać uwagi w trakcie biegu. Podczas zawodów, przy dużych prędkościach, nie jesteś w stanie wyczytać wszystkich szczegółów znajdujących się między punktami, dlatego umiejętność generalizacji jest niezbędna do utrzymania szybkiego tempa i płynnego biegu. Trening ten nauczy Cię wyboru detali, których potrzebujesz. Po przeprowadzeniu kilku takich treningów możesz zauważyć, że wcześniej zwracałeś uwagę na zbyt wiele aspektów, co mogło skutkować traceniem cennego czasu. Patrz tylko na to, co chcesz zobaczyć! Trening ten możesz zaplanować również samodzielnie, przerysowując na białej kartce elementy niezbędne do zrealizowania przebiegu, a następnie biec według tak stworzonej własnej mapy.
- Bieg na podstawie wybranych elementów – rodzaj treningu, który nauczy Cię czytania konkretnych szczegółów oraz generalizacji.
Zostaw na mapie tylko te elementy, których czytanie jest dla Ciebie kłopotliwe. Mogą to być np. jedynie skały lub kolory przebieżności, dla młodszych – same ścieżki. W terenie staraj się widzieć wyłącznie to, co pozostało na mapie. W przypadku skał czy skali przebieżności naucz się odróżniać poszczególne detale w terenie. Dodatkową pomocą będą tu oczywiście kompas oraz Twoje poczucie odległości. Trening ten polecany jest w trakcie przygotowań do zawodów w terenie, w którym niezbędne może okazać się zrozumienie konkretnego elementu na mapie.
- Trening bez kompasu – kolejny sposób na trenowanie umiejętności czytania elementów i rzeźby.
Do wykonania tego treningu najlepszy będzie teren płynny, bez wyraźnych zmian. Jeśli zdarza Ci się odbiegać od punktu bez zastanowienia, obierając jedynie kierunek, to ten trening zmusi Cię do skupienia na czytaniu rzeźby i wyborze elementów, które będa dla Ciebie ważne podczas przebiegu. Tym razem nie zabieraj ze sobą kompasu lub schowaj go do kieszeni. Skoncentruj się na czytaniu mapy. Ważne, abyś w momencie dobiegania do punktu widział już elementy niezbędne w nawigacji na drodze do kolejnego. Dodatkowym utrudnieniem może być zastosowanie przy tym treningu mapy zawierającej jedynie warstwice.
- Pamięciówka – bieg na orientację to sport, w którym pamięć jest bardzo ważna.
Najlepsi zawodnicy potrafią zapamiętać cały przebieg i wykonać go bez patrzenia na mapę. Ten rodzaj treningu polega na zapamiętywaniu przebiegu lub całej trasy i zrealizowaniu ich bez zaglądania do mapy. Zacznij od jednego przebiegu, dopiero później spróbuj z kilkoma punktami z rzędu. Ćwiczenie to można łatwo wpleść w każdy trening techniczny. Jeśli chcesz utrudnić sobie zwykłą trasę podczas wolnego biegu, zdecydowanie lepiej będzie zapamiętać możliwie najdłuższy jej fragment i przebiec go bez patrzenia na mapę. Dzięki dobrej pamięci na zawodach będziesz mógł mniej czasu poświęcać na czytanie mapy i w ten sposób biec szybciej.
- Interwały / Pierwsze zmiany – bądź gotowy na bardzo szybkie bieganie.
W swoich przygotowaniach nie możeszzapomnieć o bardzo szybkim bieganiu z mapą. Dzieląc trasę na kilka odcinków (interwałów od 300 metrów do 2-3 kilometrów), jesteś w stanie osiągnąć większą prędkość. W zależności od potrzeb możesz skracać lub wydłużać przerwy pomiędzy odcinkami. Jeśli chcesz biegać szybko, ale „na zmęczeniu”, zastosuj krótkie przerwy (1-2 minuty); jeśli jednak wolisz biegać bardzo szybko, a każdy odcinek zaczynać wypoczęty, wydłuż przerwy do 4-5 minut. To świetny sposób na przekraczanie granic prędkości poruszania się w lesie oraz prędkości biegu, przy jakiej jesteś w stanie czytać mapę. Dodatkowym czynnikiem, który wpłynie na zwiększenie prędkości, jest zastosowanie startu masowego z innymi zawodnikami. Bezpośrednia rywalizacja sprawi, że będziesz w stanie wykrzesać z siebie dodatkowe siły, co pozwoli Ci pobiec jeszcze szybciej. Jeśli w starcie wspólnym dodatkowo zastosujesz rozbicia, będzie to idealny trening symulujący bieg sztafetowy. Pamiętaj jednak, że ten rodzaj ćwiczeń zalecany jest w przygotowaniach także do każdego innego dystansu.
Rodzajów treningów technicznych jest dużo więcej, ale zastosowanie tych propozycji warantuje Ci wszechstronne przygotowanie. Często ćwiczenia te łączy się, przez co powstaje mix – odmiana treningu, która może nauczyć nas wszystkiego podczas jednej jednostki treningowej. Pamiętaj, aby przed takim przygotowaniem wyznaczyć sobie cele na poszczególne jego części. Trenuj inną zdolność na podstawie różnych fragmentów mapy.
Teraz już wiesz, jakich treningów Ci brakuje – ćwicz to, co sprawia Ci największe problemy. Staraj się być biegaczem kompleksowym. Pamiętaj, że „wart jesteś tyle, co najsłabsze Twoje ogniwo”.
W tym artykule wykorzystaliśmy mapę „Glen Affric”, której właścicielem jest Szkocki Związek Orientacji Sportowej.
Autor: Michał Olejnik
Opracowanie: Wojciech Bajak
