Izotonik – chyba najbardziej podstawowy z suplementów, który stosują biegacze. Uzupełnia elektrolity, witaminy i sole mineralne wydzielane z ciała w procesie pocenia się. Dodatkowo dostarcza nam łatwo przyswajalnych węglowodanów, czyli energii do pracujących mięśni. Zaleca się, aby stosować ten preparat podczas długotrwałego wysiłku, aby na bieżąco uzupełniać braki organizmu oraz nie odwodnić się. Jest to stosunkowo niedrogi preparat, dostępny praktycznie w każdym sklepie sportowym. Możemy stworzyć też domową wersję izotoniku:
– 0,5l wody
– 2 łyżki dobrej jakości miodu
– szczypta soli
– sok ze świeżej cytryny dla smaku
Wszystko naturalne, tańsze i łatwo przyswajalne dla organizmu.
Białko – odżywki białkowe często kojarzą się z wielkimi siłaczami, którzy dźwigają ciężary na siłowni, ale białko jest też bardzo ważne dla biegacza i nie powinniśmy mieć obaw przed jego stosowaniem. Białko wspomaga odpowiednio szybką regenerację mięśniową organizmu po wysiłku fizycznym. Czym wyższej jakości białko, tym oczywiście droższe, ale szybciej przyswajalne. Może występować w postaci shake’a (woda + białko) lub w postaci regeneracyjnego posiłku (białko, jogurt naturalny, owoc). Ten suplement diety należy do bardzo drogich, aczkolwiek jego stosowanie podczas cięższego okresu treningowego jest pozytywnie odczuwane przez organizm (ceny zaczynają się od 70-80zł).
BETA-ALANINA – jest aminokwasem endogennym, wpływającym na wytwarzanie przeciwutleniacza (karozyny) uważanego za związek zwalczający zmęczenie mięśni, poprawiający skuteczność treningu szybkościowego i zwiększający beztłuszczową masę ciała. Najnowsze badania dowodzą także zwiększenie wielkości całkowitej wykonanej pracy przy maksymalnej mocy (wysiłku) – o 13% po 4 tygodniach suplementacji i o 16% po 10 tygodniach.
Witaminy – grupa organicznych związków chemicznych o różnorodnej budowie, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu żywego. Sportowcy powinni zadbać o niezbędne uzupełnianie tych witamin, które mają powiązania ze zwiększonym wysiłkiem:
B1, B2 , B 3
– Wpływa na metabolizm węglowodanów, tłuszczów i aminokwasów oraz bierze udział w oddychaniu komórkowym
– Przyczynia się do wzrostu masy i siły mięśniowej
– Wpływa na skrócenie czasu odnowy biologicznej i regeneracji potreningowej
C
– Wzmacnia odpornośc organizmu na infekcje
E
– Suplementacja witaminą E wyraźnie zmniejsza szkody wywołane działaniem wolnych rodników, które mają miejsce podczas wyczerpujących treningów oraz wspólnie z witaminą A zabezpiecza płuca przed zanieczyszczeniami z powietrza
Minerały:
Wapń
– Bierze udział w skurczu i rozkurczu mięśni
– Pełni ważne funkcje w procesie rozwoju mięśni
Żelazo
– Tworzy hemoglobinę transportującą tlen z krwią
– Tworzy mioglobinę przenoszącą tlen do komórek mięśniowych
– Jego niedobór wyraźnie zmniejsza wydolność organizmu, zwłaszcza przy treningach wytrzymałościowych
Magnez
– Odgrywa niezwykle istotną rolę w przemianach energetycznych
– Wpływa na zwiększoną syntezę białek mięśniowych
– Reguluje metabolizm węglowodanów i tłuszczów
Cynk
– Wpływa na poziom wydzielania niezwykle istotnych dla sportowców hormonów takich jak insulina, GH, czy testosteron
– Może przyczynić się do zwiększenia masy i siły mięśni
– Wpływa na poprawę sprawności wysiłkowej w warunkach beztlenowych
Sód i potas
– Wpływają na prawidłową pobudliwość komórek mięśniowych i nerwowych
– Ich zwiększone spożycie po intensywnym treningu wpływa na przyspieszenie procesu regeneracji
Suplementacja rzadko bywa niezbędna, ale może służyć jako skuteczne narzędzie sprzyjające zdrowiu, osiągnięciom sportowym i poprawie składu ciała, dlatego każdemu pozostawiam decyzję czy jednak zadbać o uzupełnienie często brakujących związków czy polegać na samej diecie (co też jest zalecane).
fot.: http://www.motherandchild.co.uk
