Intensywność pocenia się jest dla każdego indywidualna: zależy od wieku, zdrowia, uwarunkowań genetycznych. Oczywiście także od warunków atmosferycznych – temperatury i wilgotności powietrza. W czasie biegania, gdy naturalnie schładza się nasz organizm poprzez pocenie, musimy szczególnie zadbać o uzupełnienie płynów.
Kiedy i ile wody?
Już na kilka godzin przed startem trener krzyczy: „dużo pij!”, i słusznie! Podczas godzinnego biegania, tracimy od 1 do nawet 3.5 litrów wody. Oczywiście ilość ta uzależniona jest od masy ciała, szybkości biegu i rodzaju treningu, każdy więc powinien znać odpowiednią dawkę wody dla siebie. Powinno to być średnio ok. 0.5 litra w godzinę do 30 minut przed biegiem i zgodnie z utratą podczas wysiłku, do 3-4 litrów w czasie 2 godzin po zakończeniu biegania. Nie zapominajmy również o ewentualnym nawadnianiu podczas treningu i korzystaniu z wodopojów, które rozstawiane są na trasach. Również w ciągu dnia, kiedy nie mamy w planach biegania, musimy pamiętać o spożyciu odpowiedniej ilości wody, w zależności od pory roku jest to 1,5-2,5 litra – minimum!
Co pić?
Jeśli sięgamy po wodę, pamiętajmy, żeby była to woda mineralna, najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowana. Niech nie będzie źródlana, ponieważ ta nie dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników utraconych z potem. Nie pijmy także wody gazowanej, która przez zawarty w sobie dwutlenek węgla pozornie nada uczucie pełności i utrudni przyswajanie płynów oraz spowoduje poczucie wzdęcia. Wiele źródeł mówi również o tym, że woda gazowana może ułatwić zakwaszenie organizmu.
Dobrym i również powszechnym, szczególnie wśród biegaczy, rozwiązaniem są izotoniki. Napoje izotoniczne mają wiele zalet: są szybko przyswajalne, mają odpowiednią zawartość energetyczną, uzupełniają witaminy i sole mineralne oraz w niewielkim stopniu węglowodany spalane podczas biegania. Skutecznie gaszą pragnienie i utrzymują wodę w organizmie. Obecnie dobrze dostępne nie tylko w sklepach sportowych, ale także marketach, minimarketach.
Warto wiedzieć
• Pijąc wodę często i małymi łykami prawidłowo nawadnia się organizm. Szybkie picie nie jest efektywne, bowiem powoduje dużo szybszą utratę wody.
• Podstawowe objawy odwodnienia to: oprócz uczucia pragnienia i suchości w ustach, zaczerwienienie skóry oraz zaburzenia koordynacji i osłabienie. Nie daj sobie ich odczuć!
• Ilość wydzielonego potu na godzinę można wyliczyć ze wzoru: masa ciała przed wysiłkiem – masa ciała po wysiłku + ilość spożytych napojów = ilość wydalonego moczu / czas trwania wysiłku w godzinach
• Gdy skończyły się zapasy, lub chcesz wypróbować domowy sposób, możesz zrobić własny „izotonik”! Woda z miodem, sokiem z cytryny i szczyptą soli może być równowartościowym odpowiednikiem!
Jeśli chcesz jeszcze pogłębić swoją wiedzę, przeczytaj krótki i ciekawy artykuł na Runner’s World.
foto: wallpaperpin.com
