Próbujesz poprawić swoją siłę biegową? Zapewne uskuteczniasz masę skipów, podbiegów, wieloskoków… istnieje jednak dużo ciekawsza i efektywniejsza metoda – cross.
Cross, bardziej po polsku: bieg po terenie.
Całym sednem tej formy treningowej jest stawianie stopy w zmieniającym się, zróżnicowanym terenie. Choć może nam się wydawać, że jest to mniej skuteczne od mechanicznie powtarzanych chociażby skipów – jesteśmy w błędzie. Biegnąc cross w dużym stopniu nieświadomie pracujemy na siłę naszych nóg, czy to przeskakując gałąź, czy wbiegając pod niewielką górkę.
Oczywiście najlepszym miejscem do tego typu treningu jest teren, którego nie uświadczymy w mieście. Góry, strumyki, kamienie, zanikające leśne ścieżki… jak choćby w Szklarskiej Porębie. W miejskiej dżungli można jednak stworzyć sobie pętlę, która również da nam w kość. Postarajmy się spojrzeć na park w którym zawsze biegamy pod innym kątem: interesuje nas każda, choćby najmniejsza górka, każdy skrawek lasu, czy nierównego podłoża – słowem – miejsca, których jeszcze nigdy wcześniej nie eksplorowaliśmy.
Jak powinna wyglądać pętla crossowa?
Najlepiej byłoby, gdyby zawierała kilka podbiegów i przeszkód do pokonania (strumyki, przewrócone gałęzie). Regularne bieganie crossu wzmacnia też kostki, ale nie należy przesadzać z typem podłoża – najlepsze są zanikające leśne ścieżki, niekoniecznie pole kamieni.
Jakie treningi można na niej wykonać?
Cross1, czyli bieg w pierwszym zakresie tętna: spokojne wybieganie po pętli. Pamiętajmy jednak, że w tym treningu nie należy trzymać się sztywno progu tętna – wiadomo, że na podbiegu będzie ono wyższe i nie oznacza to, że mamy przejść do marszu. Zależnie od długości i stopnia trudności danej trasy trening można definiować sobie za pomocą czasu, lub liczby pętli, np. 3×15’, lub 5xpętla.
Efektywną formą jest również bieg zmienny, w którym biegniemy spokojnie, ale na podbiegach zdecydowanie przyspieszamy. Jeśli będziemy wykonywać ten trening regularnie, to na zawodach żadna górka nie będzie nam straszna.
Bieg po terenie można również wykonywać w wyższych progach tętna, należy jednak pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu kostek – stabilizatorem, lub nierozciągliwą taśmą, blokującą ruch stopy na boki. Szybki bieg po nierównym terenie znacznie zwiększa ryzyko skręcenia, co w najlepszym wypadku oznacza koniec treningu, a najgorszym nawet kilka tygodni przerwy. Szczególnie, jeśli nie mieliśmy nigdy do czynienia choćby z biegiem na orientację i nasze stopy nie zaznały nierówności podłoża.
Cross, oprócz doskonalenia siły biegowej, ma kolejną, bardzo znaczącą zaletę – nie nudzi się. Jeśli biegamy po zróżnicowanym terenie w malowniczej okolicy, może okazać się naszym ulubionym treningiem. Warto więc w miarę możliwości wpleść go w plan treningowy, dla urozmaicenia!
