Profesjonalni zawodnicy doskonale wiedzą, jak ważna jest regeneracja. W swoim planie treningowym na stałe mają wpisane elementy takie jak masaż, sauna, krioterapia. Amatorzy również biegają na treningach wiele kilometrów, niestety często kosztem regeneracji. Łącząc treningi z pracą zawodową i obowiązkami rodzinnymi, mamy trudność ze znalezieniem czasu nawet na krótkie rozciąganie po treningu, a co dopiero na masaż czy saunę.
Na szczęście nadal możemy korzystać z najlepszej i całkowicie bezpłatnej formy regeneracji, czyli snu. To właśnie dzięki tym – wydawałoby się bezproduktywnym – godzinom spędzonym w łóżku nasze ciała i umysły odzyskują siłę. Kiedy wracamy do domu po intensywnym treningu, jesteśmy bardziej zmęczeni i w gorszej formie niż wtedy, kiedy z niego wychodziliśmy. Dopiero podczas odpoczynku i regeneracji organizm odbudowuje się i wzmacnia. To nie tylko sam trening, lecz także połączone z nim odpoczynek i sen sprawiają, że stajemy się mocniejsi!
Dlaczego sen jest tak ważny?
Czy wiesz, że człowiek może przetrwać bez wody przez 4 dni, bez jedzenia przez blisko 25 dni, a bez snu tylko 6–7 dni? Dłuższy okres bez snu może nawet spowodować śmierć. Niedopuszczanie do zapadnięcia w sen było nawet wykorzystywane jako narzędzie tortur. Każdy człowiek potrzebuje innej ilości snu, ale przyjmuje się, że dorosła osoba powinna spać średnio 7–8 godzin na dobę. Na sen takiej długości składa się 5 cykli trwających od 80–90 minut, podczas których organizm przechodzi przez 5 faz snu. Pierwsze fazy oznaczane są numerami od 1 do 4, a ostatnia z nich to faza REM. Faza 3. i 4. są fazami snu głębokiego – to właśnie w tym czasie najlepiej regenerujemy nasze ciało, a im dłużej pozostajemy w tych fazach snu, tym bardziej wypoczęci czujemy się rano. Faza REM jest momentem, w którym odpoczywa mózg. To właśnie wtedy zdobyte przez nas informacje są przenoszone z pamięci krótkotrwałej do długotrwałej. Wtedy też mamy sny i jesteśmy całkowicie sparaliżowani, aby nie odgrywać tego, co nam się śni. Faza REM jest najdłuższa w ostatnim cyklu snu. Osoby śpiące krócej niż 6 godzin mocno ograniczają sobie tę właśnie fazę i chociaż ich organizm się zregeneruje, to mózg nie będzie miał już na to szansy. Jeśli zdarza Ci się zapominać, gdzie schowałeś klucze poprzedniego dnia lub do kogo miałeś zadzwonić, to może być oznaka zbyt małej ilości snu w fazie REM.
Nie tylko ilość snu ma znaczenie
Skoro i tak codziennie poświęcamy 7-8 godzin na sen, warto wiedzieć, jak w pełni korzystać z jego dobrodziejstw. Każdej doby nasz sen może wyglądać nieco inaczej: to, jak długo pozostaniemy w fazach snu głębokiego (3. i 4.) i jak dobrze się zregenerujemy zależy od kilku czynników.
Najważniejsza jest regularność
W trosce o dobry sen należy w pierwszej kolejności zadbać o jego regularność, czyli stałe pory kładzenia się do snu i wstawania. Chodząc spać zawsze o tej samej porze, a nawet wykonując przed snem te same rytuały (kąpiel, mycie zębów, relaksacja), dajemy organizmowi wyraźny sygnał, że idziemy spać. Dzięki temu szybciej zasypiamy i zapadamy w fazy snu głębszego. Taka regularność oznacza, że w weekend należy wstawać o tej samej godzinie co w tygodniu. Jeśli chcesz trochę odespać, możesz wstać godzinę później w sobotę, ale już nie w niedzielę. Śpiąc do południa, wybijesz organizm z jego rytmu, doświadczysz problemów z zaśnięciem wieczorem i w efekcie, zamiast odespać w weekend, zaczniesz nowy tydzień niewyspany.
Twój zegar słoneczny – czyli jak ważne jest światło
Nasz rytm dobowy regulowany jest przez światło. To właśnie ono, wpadając do oka, powoduje wysłanie do mózgu sygnałów pobudzających. Natomiast jego brak uruchamia proces produkcji melatoniny – hormonu odpowiedzialnego za to, że czujemy się senni i zasypiamy. Wysoki poziom melatoniny w ciągu nocy gwarantuje dobry i głęboki sen. Człowiek pierwotny mieszkał w okolicach równika, gdzie dzień i noc mają zawsze taką samą długość. Sprzyjało to pracy naszych zegarów biologicznych. Niestety, obecnie wpływa na nas bardzo dużo czynników zaburzających nasz rytm okołodobowy. Istnieje jednak kilka sposobów na wspomaganie organizmu w tej sytuacji:
- Wieczorem ogranicz ilość światła – zgaś mocne lampy, a zapal mniejsze światło boczne lub świeczki. W godzinach wieczornych szczególnie niekorzystnie działa na nas światło niebieskie, czyli to emitowane przez telefony, komputery czy tablety. Na godzinę przed snem zrezygnuj z korzystania z tych urządzeń. A jeśli już musisz ich używać, warto założyć specjalne okulary blokujące dostęp niebieskiego światła lub zainstalować na urządzeniu oprogramowanie, które w odpowiedni sposób zmienia kolor ekranu.
- Śpij w całkowitej ciemności – każda ilość światła w nocy zmniejsza produkcję melatoniny. Niestety, gdy mieszka się w mieście, ciężko o całkowitą ciemność: latarnie uliczne i przejeżdżające samochody są ciągłym źródłem światła. Warto zaopatrzyć się więc w rolety lub zasłony blokujące dopływ światła, a na wyjazdy zabierać ze sobą opaskę na oczy. Również dzieci warto jak najwcześniej przyzwyczajać do spania w ciemności
- Nocą nie zapalaj mocnego światła – jeśli musisz wstać przed świtem (np. do toalety lub by wziąć leki czy zajrzeć do dziecka), używaj tak mało światła, jak to tylko możliwe. Zapalając intensywne światło, zmniejszysz bowiem produkcję melatoniny, co może spowodować problemy z ponownym zaśnięciem.
- Rano wyjdź na słońce – w ten sposób dasz swojemu ciału wyraźny sygnał, że noc już minęła. Skończy się produkcja melatoniny, a organizm zacznie wytwarzać hormony pobudzające nas do działania. Zaleca się, aby w pierwszych 30 minutach po przebudzeniu spędzić przynajmniej połowę czasu na słońcu. Możesz to zrobić na spacerze z psem, podczas wyjścia do sklepu po bułki czy lekkiej gimnastyki na balkonie. Niestety, w miesiącach jesiennych i zimowych większość z nas zmuszona jest wstawać przed wschodem słońca. W takiej sytuacji warto poświęcić chociaż kilka minut na spacer bezpośrednio przed pracą lub szkołą.
- W ciągu dnia wychodź na słońce – w końcu każdy z nas czuje, że światło słoneczne dodaje energii i nie bez powodu mówi się o „jesiennej chandrze”. Jednak ekspozycja na słońce sprzyja również dobremu snowi. Działa to na zasadzie kontrastu: im większa różnica między ilością światła w ciągu dnia i w nocy, tym wyższa produkcja melatoniny i tym głębszy sen. Niestety, zimą większość z nas zaczyna pracę lub szkołę, gdy na zewnątrz jest jeszcze ciemno, a kończy ją, gdy już ponownie zapada zmrok. Jeśli więc tylko zobaczysz, że za oknem świeci słońce, zrób przerwę w pracy i wyjdź na zewnątrz
Korzystaj z głową – czyli wpływ kawy i alkoholu na sen
Kolejny ważny element, który wpływa na jakość (a także ilość) snu, to kawa. Zawarta w kawie kofeina zaczyna działać po mniej więcej 20 minutach od wypicia, najsilniej oddziałuje na nas po upływie godziny, ale uwaga! – może pozostawać w naszym organizmie nawet przez całą dobę! Nawet jeśli już zapomniałeś, że piłeś dzisiaj kawę, kofeina nadal może krążyć w Twoim ciele. To zaś powoduje trudności z zaśnięciem, a gdy już zaśniesz, nie będzie to sen głęboki. Dlatego zaleca się ograniczenie ilości kawy (oraz innych produktów zawierających kofeinę, takich jak napoje energetyzujące czy niektóre leki), tak aby łączna ilość kofeiny spożywana dziennie nie przekraczała 250-300 mg. Znaczenie ma również moment, w którym pijemy kawę. Kiedy sięgasz po nią tylko do godziny 14.00, dajesz organizmowi 8–10 godzina na pozbycie się dużej części kofeiny. Natomiast picie kawy po godzinie 14.00 będzie zaburzać Twój sen. Na jakość snu wpływa również spożyty alkohol, i to odwrotnie niż może nam się wydawać. Część osób specjalnie wypija przed snem kieliszek wina, aby się odprężyć i szybciej zasnąć. Niestety, za takie zachowanie płacimy głębokością snu. Jeśli chcesz się rozluźnić, poszukaj innego sposobu niż alkohol: weź gorącą kąpiel lub posłuchaj relaksującej muzyki. Alkohol w godzinach wieczornych warto ograniczyć, trzymając się zasady, że na każdego drinka powinna przypadać godzina odstępu przed pójściem spać. Jeśli zatem planujesz wypić jeden kieliszek wina, skończ go na godzinę przez swoją porą snu. Jeśli będą to dwa kieliszki, wypij je nie później niż dwie godziny przed snem. Im więcej chcesz wypić, tym wcześniej musisz zakończyć spożywanie alkoholu, aby dać organizmowi szansę na oczyszczenie się z niego.
Czy jedzenie ma znaczenie?
Do łóżka nie powinniśmy kłaść się najedzeni. Ten czas organizm ma przeznaczyć na odpoczynek i regenerację, a nie na trawienie jedzenia. Ostatni posiłek najlepiej zjeść na 3–4 godziny przed pójściem spać. Nie powinien to być tłusty ani bardzo obfity posiłek, bo te trawi się dłużej. Nie ma szczególnej diety, która wpływa na jakość snu, ale jest jeden składnik, który nasz sen może mocno zaburzać. Badania pokazują, że wysokie spożycie cukru w ciągu dnia wiąże się z problemami z zaśnięciem i bezsennością. Już czas przestać uważać sen za stratę czasu. Zapomnij o powiedzeniu „wyśpisz się w trumnie”. Zacznij traktować sen jako ważny element każdego dnia, jako swoją tajną broń. Dzięki temu nie tylko poprawi się Twoja forma sportowa, ale we wszystkim, co robisz, zauważysz, że jesteś bardziej skupiony, wydajny i kreatywny. Słodkich snów!
Zapraszam na jakzdrowozyc.pl po więcej różnych zdrowych porad!
Polecamy również e-book z przepisami na zdrowe i szybkie śniadania!
fot. Alexander Possingham (unsplash)
Ten artykuł pierwotnie został opublikowany w 5. numerze Magazynu bieg na orientację
