Zacznijmy od rozgrzewki

Wielu biegaczy pomija w swoim treningu rozgrzewkę, uważając ją za element mało znaczący lub wręcz zupełnie niepotrzebny. Szczególnie biegacze amatorzy nie przywiązują wagi do rozgrzewki, ponieważ zwyczajnie szkoda im poświęcać na nią część i tak już z trudem wygospodarowanego czasu treningowego. Wśród zawodników trenujących zawodowo i profesjonalnie również znajdą się osoby, które pomijają tę część treningu albo wykonują ją od niechcenia. Czy słusznie? Absolutnie NIE. W tym tekście wyjaśnię, dlaczego – jeżeli chcemy osiągać dobre i bardzo dobre wyniki, a przy tym unikać poważnych kontuzji – porządnie wykonana rozgrzewka będzie krokiem na drodze do sukcesu.

Wyobraź sobie taką sytuację. Wstajesz rano, przygotowujesz się do rozpoczęcia dnia i pójścia do pracy. Pierwszą rzeczą, którą robisz, jest zapewne poranna toaleta. Następnie ubierasz się bez pośpiechu. Przygotowujesz śniadanie i lunch do pracy. Parzysz aromatyczną kawę. Siadasz do porannej prasówki i sprawdzasz skrzynkę e-mail. Powoli kończysz śniadanie i dopijasz ostatnie krople kawy. Czyż nie jest miło zacząć dzień tak spokojnie i nastroić się pozytywnie na wszystkie trudy, które nas czekają?

Teraz sytuacja odmienna. Budzisz się i uświadamiasz sobie, że zaspałeś 15 minut i masz mniej czasu na wszystkie czynności. Nie zdążysz już zjeść i wypić kawy. Musisz z tego zrezygnować, a e-mail sprawdzasz w biegu. Oczywiście resztę dnia uda Ci się przetrwać bez większych problemów, ale nie będzie on już tak dobry, jak mógłby być, a Ty będziesz potrzebować więcej czasu, aby się rozkręcić i wejść na pełne obroty.

Sytuacja najgorsza. Budzisz się i już jesteś 5 minut spóźniony. Wiesz, że na nic nie ma czasu. Wstajesz, ubierasz się i pędzisz do samochodu. Bez śniadania i w nerwach. Z pewnością nie będzie to łatwy dzień.

Z naszą rozgrzewką jest tak samo, jak z porannym rytuałem po przebudzeniu. Wykonana poprawnie ułatwi nam zrobienie odpowiednio ciężkiego treningu. Jeżeli mamy mniej czasu, możemy ją skrócić i pominąć pewne elementy. Zawsze jednak warto rozgrzać się chociaż trochę.

Czym tak naprawdę jest rozgrzewka i jak powinna wyglądać? Pierwszą rzeczą, jaką musimy sobie uświadomić, jest fakt, że – jak sama nazwa wskazuje – ROZGRZEWKA to ta składowa treningu, która ma za zadanie rozgrzać i przygotować nasz organizm do większego, wzmożonego wysiłku. Rozgrzewka nie jest rozciąganiem. Oczywiście rozciąganie samo w sobie nie jest złe. Jednak zwykłe, statyczne rozciąganie zmniejsza pobudliwość naszych mięśni, dlatego nie jest ono wskazane do wykonywania podczas rozgrzewki, szczególnie przed zawodami. Na zawodach bowiem, a także podczas intensywnych treningów, najbardziej zależy nam właśnie na pobudliwości mięśni. To ona w głównej mierze odpowiada za wydajność naszych muskułów w czasie wysiłku. Jeżeli ją zmniejszymy (np. poprzez statyczne rozciąganie), w trakcie zawodów będziemy potrzebować więcej czasu, aby dojść do naszych optymalnych możliwości.

ROZGRZEWKA TO NIE ROZCIĄGANIE

Skoro wiesz już, za co dokładnie odpowiada rozgrzewka, czas się dowiedzieć, jak poprawnie ją wykonać. Podczas rozgrzewki musisz przygotować organizm do danego rodzaju treningu lub startu. Inną rozgrzewkę zastosujemy do zwykłego rozbiegania, inną do mocnego treningu na bieżni, inną do treningu technicznego, a jeszcze inaczej przyszykujemy organizm do zawodów.

Dobrze zrobiona rozgrzewka przyśpieszy pracę Twojego serca, zwiększy transport krwi do mięśni oraz spowoduje ich lepsze ukrwienie i dotlenienie. Organizm dostanie właściwy impuls, przygotuje się do odpowiedniej pracy i do wysiłku. A ty sam będziesz mógł skoncentrować się na tym, co dokładnie masz zrobić, i nastawić się mentalnie na trening/zawody.

TYPY ROZGRZEWKI

ROZBIEGANIE
Załóżmy, że danego dnia mamy wolną tylko 1 godzinę na trening, a według planu powinniśmy wykonać właśnie 60-minutowe rozbieganie. Jedyną rzeczą, jaką możemy wtedy zrobić, jest rozpoczęcie naszego biegu z mniejszą prędkością i przebiegnięcie pierwszego kilometra czy dwóch w tempie o 20-30’’/km wolniejszym niż nasze zakładane tempo treningowe. Ten czas pozwoli naszemu organizmowi dostosować pracę serca do wysiłku, dzięki czemu nie będzie on dla organizmu „zaskoczeniem”. Jeżeli mamy więcej czasu, przed rozpoczęciem biegu zróbmy ćwiczenia. Wychodząc z domu, postarajmy się pierwsze 200 metrów przespacerować, a następnie wykonać ćwiczenia dynamiczne, które delikatnie rozciągną nasze mięśnie i przyspieszą bicie serca.

NA STADIONIE
Inną rozgrzewkę zastosujemy do mocniejszego treningu tempowego lub interwałowego. Z racji tego, że przy ich wykonywaniu musimy biec we właściwym tempie od samego początku, powinniśmy dobrze rozgrzać nasz organizm. Dynamiczne ćwiczenia rozciągające należy poprzedzić spokojnym truchtem trwającym 10-15 minut. Z kolei ostatnią minutę biegu można zrealizować w tempie zbliżonym do tempa naszego treningu docelowego lub wykonując od 3 do 5 przebieżek na dystans 80-100 metrów. Odpowiednie ćwiczenia rozciągające, takie jak wypady, skłony, wymachy czy skipy, pozwolą zwiększyć pobudliwość naszych mięśni. Po ćwiczeniach możemy jeszcze przeznaczyć 5 minut na odpoczynek i w tym czasie ponownie wykonać przebieżki, które podtrzymają właściwą pracę serca.

TRENING TECHNICZNY
Schemat rozgrzewki przed treningiem technicznym z mapą jest niemalże taki sam, jak przygotowanie do treningu na stadionie. Możemy jednak wyznaczyć tu dwa elementy, które będą go wyróżniać. Pierwszym z nich jest podłoże podczas truchtu. Z racji tego, że zaraz będziemy pracować na większych prędkościach w lesie, musimy nasz aparat ruchu do tej pracy przygotować. Dlatego dobrym zwyczajem jest, aby pierwszą część truchtu, czyli ok. 5-7 minut, wykonać na drogach, a następnie wejść do lasu i ostatnie minuty przebiec w terenie. To samo dotyczy przyspieszeń. Pierwsze możemy zrealizować na drodze, ale już np. ostatnie 2 powinniśmy zrobić w terenie, po którym będziemy się poruszać. Drugim elementem, na który musimy zwrócić uwagę, jest pobudzenie mięśni głębokich. Podczas biegu w nierównym terenie to właśnie one będą odpowiadały za równowagę i stabilizację naszej sylwetki. Do realizacji tego zadania możemy wykorzystać dynamiczne wypady i równoważnie. Ostatnią rzeczą, o której nie możemy zapomnieć, jest koncentracja. Podczas treningu technicznego z mapą musimy być dużo bardziej skoncentrowani i skupieni niż przy zwykłym treningu biegowym.

PRZED STARTEM
Ponieważ BnO jest dyscypliną łączącą wysiłek fizyczny z umysłowym, należy pamiętać zarówno o rozgrzaniu naszego organizmu, jak i o przygotowaniu naszej głowy. W celu osiągnięcia najlepszych wyników, każdy zawodnik powinien stworzyć swój własny rytuał przedstartowy. Jest to stały schemat czynności wykonywanych przed startem, pomagający doprowadzić do optymalnego pobudzenia i pełnej sprawności procesów poznawczych. W skład rytuału wchodzą aktywność fizyczna, ćwiczenia mentalne oraz sygnały spustowe (w tym wypadku są to bodźce stanowiące informację, że zaraz rozpocznie się określona czynność/aktywność; mają być one dla organizmu jasnym sygnałem do przejścia w wyćwiczony wcześniej stan: np. alarm w zegarku ustawiony na 7 minut przed startem, który stymuluje wejście w stan pełnej koncentracji).
Oczywiście rozgrzewkę musimy zacząć od spokojnego truchtu. Jego długość i czas trwania powinniśmy dostosować do dystansu, na jakim będziemy startować. Dla sprintu czas trwania truchtu powinien zawrzeć się w przedziale od 15 do 20 minut. Dla dystansu średniego powinien trwać on około 15 minut, natomiast dla dystansu klasycznego wystarczy 10 minut. Najlepiej, jeśli część tego czasu przebiegniemy w terenie, żeby przygotować organizm do cięższej pracy. Przed startem w zawodach BnO osobiście preferuję i zalecam swoim zawodnikom, aby ostatnią część truchtu (1-2 minuty) pokonywać w tempie zbliżonym do startowego. Działanie to bardzo dobrze pobudza organizm i jednocześnie pozwala w pewnym stopniu zapoznać się ze specyfiką terenu. Przebieżki zostawmy na sam koniec. Po wykonanym truchcie należy przejść do odpowiednich ćwiczeń dynamicznych i równoważnych, które pobudzą pracę wszystkich mięśni wykorzystywanych w czasie zawodów. Tę część powinniśmy zakończyć na około 10 minut przed startem. Pozostały czas należy poświęcić na przygotowanie mentalne. Na tym etapie warto przeprowadzić wizualizację tego, co będziemy zaraz robić na trasie. W takiej chwili powinniśmy osiągnąć odpowiedni poziom koncentracji. Jeżeli czujemy, że jest on zbyt niski, możemy spróbować „rozgrzać” nasz umysł, np. odliczają od 15 w dół lub co 5 od 100 do 0 – czyli 100, 95, 90, 85 itd. Na koniec całe przygotowanie możemy przypieczętować rytmami.

7 MINUT DO STARTU
Metoda, którą podpowiadam zawodnikom i którą stosuję sam, jest bardzo prosta. Gdy już znam swoją minutę startową, w zegarku sportowym ustawiam dwa alarmy. W zależności od dystansu i czasu, jakiego będę potrzebował na rozgrzewkę, pierwszy alarm ustawiam na 45 lub 30 minut przed startem. Według zasady: im krótszy dystans, tym dłuższa rozgrzewka. Drugi alarm zawsze planuję na 7 minut przed minutą startową. Gdy następnego dnia w centrum zawodów usłyszę dźwięk pierwszego z alarmów, mój organizm dostanie pierwszą informację, że ma przygotować się do startu i powoli wejść na wyższe obroty. Dalej postępuję według schematu: trucht, przyspieszenie, rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia równoważne i na pobudzenie. Na tym etapie nie skupiam się specjalnie na samym biegu. Byłby to zbyt długi czas i mógłbym „wypalić się” jeszcze przed startem. Podczas truchtu i ćwiczeń rozmawiam ze znajomymi i zawodnikami. Jednak gdy na moim nadgarstku zacznie dzwonić drugi alarm, wiem, że zostało mi 7 minut. Alarm jest impulsem sygnalizującym moment, kiedy mój umysł ma przekierować uwagę na zbliżający się start. Powtarzam sobie, co mam zrobić, kiedy wezmę mapę do ręki oraz jak będę biegł. Aby wzmocnić ten bodziec, zakładam kompas na kciuk. To ma być informacja podprogowa dla mojego organizmu, dająca mu znać, że za 7 minut przyjdzie czas, aby dać z siebie wszystko. Na dwie ostatnie minuty przed startem zakładam chip na prawą rękę. To jest ostatni znak wskazujący, że właśnie zaczyna się bieg. Od tej pory nie odzywam się już do nikogo i nie odpowiadam. Robię szybką wizualizację i startuję. To jest moja własna metoda, którą wypracowałem przy współpracy z psychologiem sportu i jest ona dla mnie optymalna. Każdy z zawodników może znaleźć inne bodźce wprowadzające go w odpowiedni stan przed startem. Pamiętajcie jednak, żeby nie przesadzić w drugą stronę. Umysł, tak samo jak i ciało, można zmęczyć zbyt mocną rozgrzewką. Ostatnią, najważniejszą rzeczą jest fakt, że aby wasza metoda zaczęła działać, powinna być stosowana systematycznie. Po pierwsze będziecie mogli zaobserwować, czy jest dla Was skuteczna, a po drugie wasz umysł i organizm powinny się jej nauczyć, aby nabyte odruchy warunkowe zaczęły działać poprawnie.

MAPA ROZGRZEWKOWA
Mapę rozgrzewkową możemy wykorzystać na dwa sposoby. Podczas truchtu – możemy spokojnie przebiec trasę, którą przygotował organizator, lub wykorzystać ją w całości bądź części podczas przyspieszeń, czyli w tym przypadku w ciągu ostatnich 3-5 minut. Innym sposobem, który będzie wymagał dobrego planowania czasu, jest wejście na mapę rozgrzewkową na ostatnie minuty przed startem. Pokonujemy wtedy trasę lub jej część w tempie zbliżonym do startowego; kończymy na 1-pół minuty przed naszym biegiem i tak rozgrzani wchodzimy do boksu startowego. Ta metoda może pomóc osobom, które mają problemy z pierwszymi punktami. Dzięki temu ze startu ruszą tak, jakby był to ich kolejny punkt kontrolny.

ĆWICZENIA RÓWNOWAŻNE
Podczas marszu stajemy na jednej nodze, druga noga wyprostowana jest w tył, uniesiona w powietrzu. Ręce wyprostowane, uniesione, odwiedzione na bok. Naprzemianstronnie dotykamy palcami u rąk ziemi. Ćwiczenie to oczywiście można modyfikować według potrzeb na różne sposoby. Dla osób mniej sprawnych na początek wystarczy wykonanie pospolitej „jaskółki”. Bardziej zaawansowane osoby pozycję tę mogą wykorzystać jako postawę wyjściową np. do wypadów lub skipu A .