Kontuzje to prawdziwa zmora wszystkich sportowców, niezależnie od uprawianej dyscypliny. Poza zadrapaniami, stłuczeniami i otarciami, które nie powodują właściwie żadnych przymusowych przerw w procesie treningowym, to właśnie urazy stawu skokowego są wśród biegaczy na orientację najczęściej występującą bolesną przypadłością. Na szczęście dysponujemy całym arsenałem ćwiczeń, które znacznie zmniejszają ryzyko pojawienia się wszelkiego rodzaju zwichnięć czy skręceń kostki.
Zacznijmy od tego, że każdy z nas – od najmniej wytrenowanych do najbardziej profesjonalnych zawodników – może postawić w terenie stopę tak niefortunnie, że ułoży się ona w bardzo nienaturalny sposób. Właśnie w tym momencie wszystko zależy od tego, ile czasu poświęciliśmy na trening stabilizacji i siły. Jeśli nasze mięśnie i ścięgna są wystarczająco mocne, to istnieje naprawdę wielkie prawdopodobieństwo, że wyratujemy się z tej opresji. Olbrzymią rolę odgrywają tutaj ścięgna i mięśnie strzałkowe, które mieszczą się po zewnętrznej stronie nogi i biegną od kolana poprzez staw skokowy aż do stopy. Najprostszą i najbardziej efektywną formą ich wzmacniania jest ćwiczenie z użyciem elastycznej gumy. Wystarczy przymocować ją do stabilnego, nieruchomego elementu, zaś drugi jej koniec obwiązać wokół górnej części stopy (tuż pod palcami). Ćwiczenie wykonywane w pozycji siedzącej (zdj. 1) polega na szybkim odwodzeniu stopy do zewnątrz i – co bardzo ważne – powolnym powrocie do pozycji wyjściowej. Wskazane jest również wykonywanie analogicznych ćwiczeń w trzech pozostałych kierunkach – stopa na siebie, stopa do wewnątrz i stopa od siebie – w podobnej konfiguracji: szybki ruch i spokojny powrót. Dzięki temu uzyskamy pełną ruchomość i stabilność w bliskim otoczeniu stawu skokowego.
Gdzie jest źródło?
Wiele osób zapomina jednak, że problemy w stopach często wywodzą się z patologii układu ruchu w znacznie wyższych partiach naszego ciała. Z tego względu tak ważne jest dbanie o tylną taśmę kończyn dolnych, poczynając już od mięśni pośladkowych. W tym przypadku z pomocą znów przychodzi nam rozciągliwa guma. Tym razem mocujemy ją tuż nad obydwoma kolanami, schodzimy do półprzysiadu i wykonujemy spokojny marsz odstawno-dostawny (zdj. 2). Podobnie jak przy pierwszym ćwiczeniu bardzo ważne jest, aby nawet przy najmniejszym rozciągnięciu guma nadal była naciągnięta – nie należy dopuszczać do sytuacji, w której jest ona zupełnie luźna, aby nie tracić ciągłości napięcia mięśniowego.
Fantastycznym ćwiczeniem na stabilizację mięśni pośladkowych jest umieszczenie jednego kolana na wypukłej stronie BOSU, postawienie niskiego płotka bądź nawet rollera tuż przed drugą nogą i spokojne przekładanie stopy nad nim i z powrotem (zdj. 3). Równie ważne jest wzmacnianie mięśni dwugłowych ud. Można to czynić, wykorzystując taśmę TRX, która jest dostępna w większości dobrze wyposażonych siłowni. Ćwiczenie to polega na umieszczeniu jednej stopy w końcowej części taśmy TRX, postawieniu drugiej nogi z przodu i wykonywanie na niej przysiadów. Ekstremalną wersją tego ćwiczenia jest wykonywanie go na niestabilnym podłożu, np. berecie. W sytuacji, gdy nie mamy dostępu do takiego sprzętu, możemy wzmocnić dwugłowe mięśnie ud, wykorzystując własne ciało. Kładziemy się na plecach z ugiętymi kolanami i wykonujemy wzniosy pośladków do góry z wolniejszym powrotem do pozycji wyjściowej (staramy się nie dotykać pośladkami ziemi). Utrudnieniem tego ćwiczenia jest wykonywanie go z jedną stopą na podłożu, zaś z drugą nogą prostą w powietrzu (kolana trzymamy cały czas na tej samej wysokości).
Ćwicz przy okazji
Chcąc w dobrym zdrowiu przez wiele lat uprawiać bieg na orientację, w żadnym wypadku nie możemy zapomnieć o czuciu głębokim (propriocepcji), czyli w najprostszych słowach – zmyśle orientacji ułożenia własnego ciała. Dzięki niemu bez patrzenia wiemy, jak ułożone są nasze kończyny . Do wzmacniania tego układu służy trening mięśni głębokich na niestabilnym podłożu (berety, BOSU, różnego rodzaju deseczki i spodki). Podstawowym ćwiczeniem jest utrzymywanie równowagi podczas stania na jednej nodze na jednym z powyższych przyrządów. Wielkim plusem tego ćwiczenia jest fakt, że możemy je wykonywać nawet podczas oglądania telewizji czy dłuższej rozmowy telefonicznej. Gdy stanie na chwiejnym sprzęcie okaże się dla nas już zbyt łatwe, warto wprowadzać różnorakie utrudnienia: od odwodzenia i przywodzenia drugiej nogi czy symulowania kroku biegowego (zdj. 4) poprzez wykonywanie popularnej jaskółki aż po zamknięcie oczu. Tak szeroka gama ćwiczeń zapewni naszemu układowi kompleksowe poczucie równowagi. Warto pamiętać, by taki trening wykonywać czasem w butach sportowych (koniecznie dobrze zawiązanych), ponieważ ćwiczenie tylko na bosaka nie jest w stanie w pełni zasymulować warunków startowych.
Leukoplast – przyjaciel czy wróg?
Na koniec pozostaje temat tak popularnego wśród biegaczy na orientację plastrowania stawów skokowych. Warto, czy jednak nie do końca? Tutaj sytuacja jest zdecydowanie bardziej złożona. Wszystko zależy zarówno od poziomu pewności psychicznej, jak i fizycznej sprawności naszych kostek. Jeśli tej pewności nie mamy w ogóle bądź mamy jej bardzo niewiele, wskazane jest plastrowanie przy każdym wejściu do lasu. Takie rozwiązanie bardzo rozleniwia jednak wszelkie struktury odpowiedzialne za stabilizację naszego układu ruchu, dlatego optymalnym rozwiązaniem wydaje się trenowanie przy wolnych prędkościach bez żadnych usztywniaczy, a używanie plastrów do szybkich treningów i startów w zawodach, gdy zależy nam na możliwości podejmowania maksymalnego ryzyka przy przemieszczaniu się. Stopy to bezsprzecznie najbardziej eksploatowane narzędzie pracy biegaczy na orientację. Od tego, jak będziemy o nie dbać, zależy długość oraz jakość naszej biegowej kariery. Ćwiczenia stawów skokowych nie obciążają organizmu i można je wykonywać przy okazji innych czynności życiowych. Zyski zdecydowanie przewyższają wkład pracy, dlatego warto o siebie zadbać już teraz, bo przecież wszyscy wiemy, że lepiej zapobiegać niż leczyć.
Artykuł został pierwotnie opublikowany w Magazynie bieg na orientację nr 1 w 2016 roku. Swój Magazyn zamówisz tutaj.
