Jesteś tutaj: HomeArtykułyTreningCała prawda o śnie

Cała prawda o śnie

Napisał  18 września 2013
Czym dla każdego z nas jest sen? Odpowiedź na to pytanie najłatwiej przychodzi każdego ranka, kiedy nie jesteśmy w stanie skutecznie się dobudzić. Jedni radzą sobie z tym łatwiej, inni trudniej. Okazuje się, że spokojna analiza naukowych badań mózgu pozwala rozwiać wiele wątpliwości i mity związane ze snem oraz serwuje proste czynności, które pomogą nam lepiej funkcjonować, szczególnie w okresie wzmożonego wysiłku fizycznego.
 
Cykliczność to podstawa
Eksperymenty polegające na umieszczeniu ludzi w otoczeniu bez zegarów i pozwoleniu im samemu tworzyć sobie dzień i noc poprzez zapalanie i gaszenie światła udowodniły, że większość ludzi potrafi dostosować się do 23- lub 25- godzinnej doby, ale już nie 22- czy 28- godzinnej. Świadczy to o tym, że dłuższe zaburzanie swojego cyklu poprzez, np. zbyt intensywną pracę prowadzi do zmian fizjologicznych i psychicznych danego organizmu. Podsumowując najkrócej, nieregularny i zaburzony sen w dłuższej perspektywie szkodzi.  

Zegar biologiczny i jego biochemia
Rytm okołodobowy wytwarzany w naszym mózgu i ciele nazywamy zegarem biologicznym. Jego fenomenem jest ogromna i silna odporność na zakłócenia. Pozbawienie żywności, wody, promieniowanie X czy środki uspokajające i brak tlenu nie są w stanie naruszyć jego stałości. Całość regulowana jest przez geny per i tim, wytwarzające białka, których ilość zwiększa się w ciągu dnia. Po przekroczeniu określonego poziomu białka te wywołują senność i wyłączają geny, które je produkują. Kiedy ich stężenie zmaleje, rozpoczyna się kolejny cykl czuwania i aktywności genów. I tak na okrągło. Cykle snu i czuwania regulowane są też przez melatoninę, czyli działający nasennie hormon wydzielany głównie w nocy, czyli wtedy, kiedy jesteśmy senni.

Dawca czasu
Co ciekawe, zegar biologiczny działa niemal identycznie jak zwykły zegarek, bo można go przestawić. Taki bodziec, który który przestawia rytm okołodobowy z jez. niemieckiego nosi nazwę zeitgeber, czyli dosłownie "dawca czasu". Dla zwierząt lądowych (czyli również człowieka) dominującym tutaj czynnikiem jest światło. Istotną rolę odgrywają też ćwiczenia fizyczne, hałasy czy posiłki. Zwróćmy uwagę, że rolety na oknach zasłonięte nawet do południa i dające całkowite uczucie ciemności pozwalają nam spać dłużej aniżeli żaluzje, przez które od rana przebija się światło. Jakie płyną z tego wnioski? - Chcesz się wyspać, zapewnij sobie całkowitą ciemność i spokój. Chcesz się rano bez problemu obudzić? - Zadbaj o mocną dawkę światła, niech obudzi cię głośny dzwonek, a tuż po wstaniu zrób kilka przysiadów czy innych ćwiczeń. 

Fazy snu. Istota REM
Badania aktywności elektrycznej mózgu i obserwacja ruchu gałek ocznych pozwoliły wyróżnić pewne fazy snu. Różnią się one głównie częstotliwością fal elektrycznych. Badany zapada w sen podczas fazy I. Potem dochodzimy do fazy II, III i IV. Tętno, częstotliwość oddechu i aktywność mózgu stopniowo spadają. Wzrasta też poziom hormonów wzrostu odpowiedzialnych m. in. za szybką regenerację tkanek. Nasz organizm wypoczywa. Fazy III i IV noszą nazwę snu wolnofalowego (non-REM). I tak po fazie IV mózg osoby śpiącej przechodzi z powrotem w fazy III, II i potem zamiast fazy I, rozpoczyna się REM (ang. rapid eye movement), czyli faza szybkich ruchów gałek ocznych. Cały taki cykl prowadzący do REMu trwa od 90 do 100 minut. 

REM w biegu na orientację
Wyniki badań dotyczące snu paradoksalnego (REM) nie odpowiadają jednoznacznie, do czego jest nam potrzebna ta faza. Ale naukowe hipotezy wskazują, że REM odgrywa ważną rolę w procesie utrwalania śladów pamięciowych. Usuwane są wtedy jakby wszystkie niepotrzebne połączenia, które powstały w ciągu dnia w naszym mózgu. Czyli, np. byliśmy świadkami 100 sytuacji w danym dniu, z czego 80 nieistotnych dla nas (których może nawet nie do końca jesteśmy świadomi) po prostu "wylatuje" z naszej pamięci. Z kolei pozostałe 20 zostaje utrwalone (przynajmniej na jakiś czas) w naszym mózgu. Jeśli weźmiemy pod uwagę specyfikę biegu na orientację, czyli konieczność nieustannego wysiłku intelektualnego w czasie biegu, to możemy wyobrazić sobie, jak istotne jest odpowiednie przygotowanie mózgu poprzez stosowne oczyszczenie (uporządkowanie) go fazą REM w czasie snu.
Z powyższych rozważań o fazie snu paradoksalnego (REM) płynie jeszcze jedna rada do wszystkich uczniów: dużo się uczysz - wyśpij się!

Przedostatnia noc najważniejsza?!

Często możemy spotkać się z pewną legendą krążącą w środowisku biegaczy. Otóż: "To przedostatnia noc przed biegiem jest najważniejsza". Powiem krótko: tyleż w tym prawdy, co nieprawdy. Nie znalazłem badań, które wprost mówią o tym zjawisku, ale odnajduję pewną odpowiedź nie wprost. Neurobiolodzy twierdzą, że kolejna (!) nieprzespana noc powoduje nieodwracalne zmiany w mózgu (oczywiście nie są to zmiany radykalne i masowe, ale zawsze są tymi złymi), które objawiają się pogorszeniem uwagi, zmęczniem, opóźnionymi reakcjami itd. I stąd istotne jest, aby nie dopuścić do zarwania przed startem dwu kolejnych nocy. Jeśli przedostatnią dobrze prześpimy, to ta tuż przed docelowym startem nie może wyrządzić już nam takiej krzywdy. Oczywiście jasne powinno być, że umiar jest tutaj wskazany i rozsądni biegacze ostatniej nocy tym bardziej będą chcieli wypocząć. 

Podsumowanie:
  • przeciętny człowiek powinien przeznaczać na sen od 5 do 8,5 godziny na dobę i spać nieprzerwanie, a przy dużym wysiłku fizycznym okres ten ulega wydłużeniu,
  • sen dzieli się na 90-100 minutowe cykle, a każdy cykl składa się z faz non-REM i REM; i tak faza non-REM z wolnymi falami jest głęboka i służy regeneracji ciała (rozluźnienie mięśni, regeneracja tkanek, wzmocnienie odporności), a następująca po niej faza REM (marzeń sennych) pozwala zregenerować umysł - pozwala nam być zdolnymi do działania i myślenia kolejnego dnia,
  • łatwiej wybudzać się z płytkiej fazy REM, czyli łatwiej będzie nam obudzić się po śnie trwającym wielokrotności 90 minut, czyli teoretycznie 6 godzin, 7,5 godziny czy 9 godzin.
Pamiętajmy jednak, że tak jak w każdej innej dziedzinie, różnice indywidualne między jednostkami mogą być decydujące i dlatego ważne jest szczegółowe poznanie swoich indywidualnych potrzeb. Dobranoc!

Bibliografia: James W.Kalat "Biologiczne podstawy psychologii."
foto: healthyresearcher.wordpress.com

1 komentarz

  • Link do komentarza Piotr Chmielecki środa, 18 września 2013 21:28

    Warto jeszcze wspomnieć dlaczego warto spać nieprzerwanym snem. Ponieważ faza REM w kolejnych cyklach wydłuża się (http://tiny.pl/dq32), co daje dłuższe utrwalanie, większy porządek w mózgu, a dla marzycieli więcej ciekawszych snów ;)

Zaloguj się, by skomentować

Zapraszamy na zakupy

Gdzie zacząć?

Ranking sezonu 2017

M21K21M20K20M18K18M35K35
Imię nazwisko klub. pkt.
AdamSzmulkowskiPUKS Młode Orły1018
ŁukaszGryzioUKS Azymut1002
MichałKalataMKS Paulinum975
WojciechDudekPUKS Młode Orły964
MariuszPabichUKS Azymut904
KarolGaliczIndywidualny Mazowsze896

Facebook

Ostatnie komentarze

O portalu

Jest to pierwszy w Polsce portal o biegu na orientację. Powstał on we współpracy kilkunastu osób - oczywiście pasjonatów orienteeringu. Filarami serwisu są: część redakcyjna, baza map i klubów oraz kalendarz zawodów - wszystko, co trzeba obecnemu... lub przyszłemu orientaliście.

Wesprzyj nas!

Portal istnieje od lipca 2012 roku i na tym etapie najważniejszym wsparciem będzie wsparcie redakcyjne oraz pomoc przy dodawaniu map. Do współpracy zapraszamy każdego! Zachęcamy również do reklamowania się na łamach naszego serwisu.

Dołącz do redakcji

Czekamy na ludzi, którzy potrafią pisać o orienteeringu nietuzinkowo i z pasją. Wyślij nam swój artykuł, z chęcią go opublikujemy! Pamiętaj, że na dowolne tematy pisać możesz również na blogu wbudowanym w portal. Wystarczy się zarejestrować.

Kontakt

Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie obsługi JavaScript.

Tytuł biegnaorientacje.pl jest wpisany do rejestru dzienników i czasopism Krakowskiego Sądu Okręgowego. Wydawcą portalu jest firma Kvalitet z siedzibą w Krakowie. 

Nasz portal wykorzystuje pliki cookies (czym są?). Pamiętaj, że możesz je wyłączyć w ustawieniach przeglądarki.