Jesteś tutaj: HomeArtykułyTreningNawadnianie w treningu biegacza

Nawadnianie w treningu biegacza

Napisała  01 sierpnia 2013
Mamy środek lata, wysoka temperatura daje się we znaki. W upalne miesiące pocimy się nie tylko podczas wysiłku fizycznego - dzieje się to nawet, gdy bezczynnie siedzimy. Tym bardziej nie możemy zapomnieć, że solidne nawadnianie jest niezbędnym elementem dnia biegacza! Z tego, jak bardzo nasz organizm potrzebuje wody, zapewne większość sportowców zdaję sobie sprawę, ale każdy moment jest dobry żeby o tym przypomnieć i powiedzieć głośno: sięgnij po butelkę, napij się łyka wody!

Tracimy, gdy się pocimy
Intensywność pocenia się jest dla każdego indywidualna: zależy od wieku, zdrowia, uwarunkowań genetycznych. Oczywiście także od warunków atmosferycznych – temperatury i wilgotności powietrza. W czasie biegania, gdy naturalnie schładza się nasz organizm poprzez pocenie, musimy szczególnie zadbać o uzupełnienie płynów. 

Kiedy i ile wody?
Już na kilka godzin przed startem trener krzyczy: „dużo pij!”, i słusznie! Podczas godzinnego biegania, tracimy od 1 do nawet 3.5 litrów wody. Oczywiście ilość ta uzależniona jest od masy ciała, szybkości biegu i rodzaju treningu, każdy więc powinien znać odpowiednią dawkę wody dla siebie. Powinno to być średnio ok. 0.5 litra w godzinę do 30 minut przed biegiem i zgodnie z utratą podczas wysiłku, do 3-4 litrów w czasie 2 godzin po zakończeniu biegania. Nie zapominajmy również o ewentualnym nawadnianiu podczas treningu i korzystaniu z wodopojów, które rozstawiane są na trasach. Również w ciągu dnia, kiedy nie mamy w planach biegania, musimy pamiętać o spożyciu odpowiedniej ilości wody, w zależności od pory roku jest to 1,5-2,5 litra – minimum!

Co pić?
Jeśli sięgamy po wodę, pamiętajmy, żeby była to woda mineralna, najlepiej średnio- lub wysokozmineralizowana. Niech nie będzie źródlana, ponieważ ta nie dostarczy nam wszystkich niezbędnych składników utraconych z potem. Nie pijmy także wody gazowanej, która przez zawarty w sobie dwutlenek węgla pozornie nada uczucie pełności i utrudni przyswajanie płynów oraz spowoduje poczucie wzdęcia. Wiele źródeł mówi również o tym, że woda gazowana może ułatwić zakwaszenie organizmu.

Dobrym i również powszechnym, szczególnie wśród biegaczy, rozwiązaniem są izotoniki. Napoje izotoniczne mają wiele zalet: są szybko przyswajalne, mają odpowiednią zawartość energetyczną, uzupełniają witaminy i sole mineralne oraz w niewielkim stopniu węglowodany spalane podczas biegania. Skutecznie gaszą pragnienie i utrzymują wodę w organizmie. Obecnie dobrze dostępne nie tylko w sklepach sportowych, ale także marketach, minimarketach.

Warto wiedzieć
• Pijąc wodę często i małymi łykami prawidłowo nawadnia się organizm. Szybkie picie nie jest efektywne, bowiem powoduje dużo szybszą utratę wody.
• Podstawowe objawy odwodnienia to: oprócz uczucia pragnienia i suchości w ustach, zaczerwienienie skóry oraz zaburzenia koordynacji i osłabienie. Nie daj sobie ich odczuć!
• Ilość wydzielonego potu na godzinę można wyliczyć ze wzoru: masa ciała przed wysiłkiem – masa ciała po wysiłku + ilość spożytych napojów = ilość wydalonego moczu / czas trwania wysiłku w godzinach
• Gdy skończyły się zapasy, lub chcesz wypróbować domowy sposób, możesz zrobić własny „izotonik”! Woda z miodem, sokiem z cytryny i szczyptą soli może być równowartościowym odpowiednikiem!

Jeśli chcesz jeszcze pogłębić swoją wiedzę, przeczytaj krótki i ciekawy artykuł na Runner's World. 

foto: wallpaperpin.com
Zaloguj się, by skomentować

Zapraszamy na zakupy

Gdzie zacząć?

Ranking sezonu 2017

M21K21M20K20M18K18M35K35
Imię nazwisko klub. pkt.
AdamSzmulkowskiPUKS Młode Orły1018
ŁukaszGryzioUKS Azymut1002
MichałKalataMKS Paulinum975
WojciechDudekPUKS Młode Orły964
MariuszPabichUKS Azymut904
KarolGaliczIndywidualny Mazowsze896

Facebook

Ostatnie komentarze

O portalu

Jest to pierwszy w Polsce portal o biegu na orientację. Powstał on we współpracy kilkunastu osób - oczywiście pasjonatów orienteeringu. Filarami serwisu są: część redakcyjna, baza map i klubów oraz kalendarz zawodów - wszystko, co trzeba obecnemu... lub przyszłemu orientaliście.

Wesprzyj nas!

Portal istnieje od lipca 2012 roku i na tym etapie najważniejszym wsparciem będzie wsparcie redakcyjne oraz pomoc przy dodawaniu map. Do współpracy zapraszamy każdego! Zachęcamy również do reklamowania się na łamach naszego serwisu.

Dołącz do redakcji

Czekamy na ludzi, którzy potrafią pisać o orienteeringu nietuzinkowo i z pasją. Wyślij nam swój artykuł, z chęcią go opublikujemy! Pamiętaj, że na dowolne tematy pisać możesz również na blogu wbudowanym w portal. Wystarczy się zarejestrować.

Kontakt

Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie obsługi JavaScript.

Tytuł biegnaorientacje.pl jest wpisany do rejestru dzienników i czasopism Krakowskiego Sądu Okręgowego. Wydawcą portalu jest firma Kvalitet z siedzibą w Krakowie. 

Nasz portal wykorzystuje pliki cookies (czym są?). Pamiętaj, że możesz je wyłączyć w ustawieniach przeglądarki.